хм...а уж как мне стыдно свое меню писать:(( особенно после вот этой статьи
Рекомендации по питанию
Соблюдение режима питания (время приема пищи и размеры)
• Следует питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, примерно через каждые 3 часа. Выделяют 2 основных приема пищи (завтрак и обед) и 2-3 перекуса. Дробное питание ускоряет обмен веществ, улучшает процессы регенерации и восстановления после физических нагрузок, не перегружает пищеварительную систему, не растягивает желудок.
• Основные приемы пищи должны включать все 3 макронутриента (белки, жиры, углеводы)
• Основная часть общих ккал и углеводов должна потребляться в первой половине дня.
• Основная часть жиров должна потребляться не позднее обеда
• Белки должны потребляться равномерно в течение дня, разовая порция не превышает 30 грамм.
• Последний прием углеводной пищи должен быть не позднее чем, за 2-3 часа до сна, поскольку именно за это время уровень глюкозы в крови нормализуется.
• Непосредственно перед сном возможно употребление белковой пищи.
Распределение белков, жиров и углеводов в дневном рационе
• Завтрак
-«Медленные» углеводы
-Жиры/белки (яйца)
-Витамины
• Обед
-Овощной салат (создать объем, нейтрализовать кислотность последующим приемом мяса)
-Животный белок
-Гарнир с «медленными» углеводами
-Жиры растительные либо в салат, либо на обжарку
-Десерт (фрукт) через 30-40 минут
• Ужин
-Постный животный белок
-Овощи /отруби в случае голода
• Перекусы между завтраком и обедом и между обедом и ужином (Не должны поднимать уровень сахара в крови)
-Салат из овощей
-Молочная продукция
-Отруби
-Постный белок
Белки
• Функции белков: строительная, каталитическая (ферменты), транспортная (гемоглобин), защитная (белки иммунной системы), гормональная (гормоны), передача наследственной информации (нуклеиновые кислоты), опорная (коллаген и эластин), энергетическая (10-15%) энергопотребления обеспечивают белки, 1 грамм выделяет 4,1 ккал.
• Белки состоят из заменимых и незаменимых (8шт) кислот, по этому принципу они делятся на полноценные и неполноценные.
• Ежедневная норма потребления белка в сутки – 1,3 грамма на кг. веса тела поскольку именно столько белка образуется в организме ежедневно. При физических нагрузках, особенно силового характера, потребность увеличивается да 2 граммов на кг.
• При повышенном кол-ве белка в рационе, начинаются процессы гниения, что приводит к повышению общей кислотности организма, перегрузка печени и снижению работоспособности.
• При нехватке белка или при отсутствии незаменимых аминокислот происходит его перераспределение из печени, плазмы крови и мышц в мозг и сердце. Также снижается скорость синтеза белка (гормоны, нуклеиновые кислоты, все структурные белки), тормозятся процессы роста, регенерации, снижается общая работоспособность и ухудшается состояние здоровья.
• Белки печени обновляются каждые 9 дней, все белки организма полностью обновляются через 130-150 дней.
• Для нормального синтеза белка все аминокислоты должны поступать одновременно, поскольку они не запасаются организмом.
• Полный процесс переваривания белка занимает 8-12 часов, поэтому нужно потреблять белки в течение дня и несколько раз в день, что бы аминокислотный пул был постоянно заполнен.
Продукты, содержащие белок:
• Молочные продукты
• Яйца
• Мясо
• Субпродукты
• Птица
• Рыба
• Морепродукты
Жиры
• Жиры делятся на насыщенные (животные жиры), ненасыщенные (растительные масла, орехи) и полиненасыщенные ( рыбий жир, Омега 3)
• Насыщенные жиры содержаться в продуктах животного происхождения, источники холестерина и лецитина. Лецитин проявляет липотропный эффект, кроветворение, рост, развитие – содержиться в животных продуктах (желтки, печени).
• Ненасыщенные кислоты содержаться в продуктах растительного происхождения. Линолевая и линоленовая кислоты не синтезируются в организме и должны ежедневно поступать с пищей в объеме около 15 грамм. Они способствуют выходу из печени жиров проявляя липотропный эффект, которые она сама и синтезирует, таким образом происходит предотвращение ожирения печени. Также если есть недостаток ненасыщенных Ж.К. нарушается обмен жиров в организме – патологические изменения печени, кожи, тромбоцитов. Ненасыщенные кислоты способствуют общему окислению жиров в митохондриях, тем самым ускоряя общий липолиз и противодействуют ожирению – обязательны в программе питания. Источники: кукурузное, подсолнечное, льняное масло.
• Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3) необходимо поучать ЕЖЕДНЕВНО!
• Ежедневная потребность жиров от 0,5 до 1 грамма на кг. веса тела.
Углеводы
• Функции углеводов: энергетическая (обеспечивают 50-60% всей энергетики, при тренировках до 70%). Пластическая – входят в состав нуклеиновых кислот и некоторых ферментов (глюкозамин входит в состав хрящей, синовиальной жидкости). Функция запаса питательных веществ в виде гликогена. Защитная – входят в состав компонентов иммунной системы. Регуляторная – клетчатка улучшает процессы пищеварения.
• Гликемический индекс – отражает скорость образования глюкозы из продуктов углеводной группы. Углеводы с высоким индексом должны занимать не более 20% от всего количества потребляемых углеводов. Возможен практически полный отказ от подобных углеводов.
• При поступлении простых сахаров (быстрых углеводов), уровень глюкозы в крови повышается через 15-20 минут. Раскачивается инсулин который ведет от гипергликемии к гипоклекимии по замкнутому кругу, что перегружает поджелудочную и провоцирует повышенное потребление углеводов и ожирение.
• Недостаточное кол-во углеводов приводит к усиленному использованию в качестве энергии белков и жиров.
• Повышенное кол-во углеводов приводит к их депонированию в жир.
• Норма потребления углеводов в сутки 2-4 грамма на кг. веса тела.
«Быстрые углеводы» или углеводы с высоким гликемическим индексом
• Манная и рисовая каши(очищенный, белый рис), а также каши быстрого приготовления (н-р «Быстров»)
• Фрукты! Самые «страшные» из них бананы, виноград, инжир, хурма.
• Свежевыжатые соки (в 200 гр. стакане апельсинового сока – 3-4!!! апельсина)
• Пакетированные соки – пользы нет вообще, при очень большом содержании сахара!
• Сладкая газировка, том числе «диетическая»
• Хлеб, выпечка из белой муки
• Сладости, сахар и его заменители
«Медленные углеводы» или углеводы с низким гликемическим индексом
• Хлеб из муки грубого помола, серый, черный (без солода, изюма и пр.)
• Овощи, кроме картофеля, свеклы, белокочанной капусты, моркови – не часто и немного можно.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
• Каши, кроме вышеперечисленных, также можно неочищенный черный рис
• Все бобовые
• Отруби
Алкоголь можно (бокал вина, желательно сухого, кружка пива и даже рюмку водки ), но не чаще 1 раза в неделю (ну или раз в 4 дня).
Витамины
• Витамины – органические вещества участвующие в регуляции различных биохимических процессов организма, таких как: рост, кроветворение, синтез белка, синтез ферментов.
• В основном не синтезируются и должны поступать с пищей ежедневно!!!
Недостаток любого незаменимого компонента питания, ведет к ухудшению состояния здоровья!
В случае компенсации одного компонента питания другим и при префиците калорий, организм в любом случае депонирует излишки в жир.
Питание и учет физических нагрузок
• Следует питаться с учетом последующей двигательной активности
• Нельзя употреблять жиры за 1,5-2 часа до аэробной тренировки (во время аэробной работы важно соблюдать определенную частоту пульса - 60-65% от максимального ЧСС) и сразу после нее, поскольку это снизит использование жира из собственных жировых депо во время тренировки.
• За один час перед тренировкой, необходим прием 50-70 грамм углеводов с низким гликемическим индексом. Поскольку синтез гликогена происходит на 30-40 минуте после еды. Если начать тренировки раньше, то прекратятся процессы пищеварения и прервется процесс накопления гликогена, поскольку за это отвечает инсулин, выброс которого подавляется c началом физической деятельности. Синтез гликогена блокирует адреналин.
• В случае голода, возможно употребления 30-40 грамм углеводов с высоким гликемическим индексом, непосредственно перед тренировкой. Это позволит провести интенсивную тренировку, но это ухудшит липолиз жиров во время самой тренировки.
• Тренировки на «голодный желудок» запрещены, поскольку есть риск впасть в гипогликемическую кому.
• Непосредственно после тренировки необходимо принять протеин или аминокислотный комплекс (например, BCAA) для торможения процессов катаболизма мышечной ткани. Примерно через час после окончания тренировки следует принять 50-70 грамм углеводов с низким гликемическим индексом для «закрытия углеводного окна», что бы ускорить процессы восстановления с целью к более быстрой подготовки организма к следующим тренировкам. С этой же целью необходимо принимать Глютамин (аминокислота, необходимая для активации иммунных клеток крови). Рекомендуется принимать на ночь (ночью наш организм активно восстанавливается) или(и) непосредственно перед тренировкой.
• Углеводы сразу после тренировки не могут депонироваться в жир.
• Протеин сразу после тренировки не может превратиться в мышцы.
• Рекомендуется применение протеиновых коктейлей для перекусов и особенно в качестве последнего приема пищи.
Частные рекомендации
• Прием белка на завтрак ускоряет метаболизм
• В случае вечерней силовой тренировки, принимается 20-30 грамм углеводов (1 апельсин)
а как потом днем ходишь ?...надо ж выспаться , а тут ребенок дела и муж и вообще жизнь уже кипит....
)))))))
